Skip to content
Scroll

Onko beta-alaniinin käytöstä etua?

Beta-alaniini on yleinen ainesosa erityisesti treeniä ennen nautittavissa treenijuomissa, ns. treenilatureissa. Mutta mitä beta-alaniini on ja kenelle siitä on hyötyä?

Tutkimusten mukaan beta-alaniinin nauttimisesta voi olla hyötyä lihasten happoemästasapainon ylläpitämisessä erityisesti anaerobisen suorituksen aikana kuten pikajuoksussa tai voimaharjoittelussa. Sen onkin todettu tuovan parhaan hyödyn lyhytkestoisissa, 1-4 minuutin kovatehoisissa suorituksissa (Hobson ym. 2012). Beta-alaniinin suositeltava vuorokausiannos on 4-6 grammaa vuorokaudessa.

Mitä beta-alaniini on?

Beta-alaniini on aminohappo, joka muodostaa karnosiinia lihaksissa. Karnosiini on elimistön happoemästasapainon puskuroijana toimiva peptidi. Lihasten karnosiinipitoisuutta voidaan lisätä nauttimalla joko karnosiinia tai beta-alaniinia (Saunders ym. 2016). Karnosiinia saa myös normaalista ravinnosta, mutta perusruokaa syövien ihmisten karnosiinin päivittäinen saanti on vain noin 0,25-0,75 grammaa vuorokaudessa. Karnosiinia myydään myös markkinoilla lisäravinteena, mutta sen korkean hinnan vuoksi tutkimus on keskittynyt beta-alaniinin vaikutusten tutkimiseen (Mikkonen ym. 2007).

Mitä etua beta-alaniinin käytöstä on?

Harjoittelun aikainen uupuminen voi olla seurausta heikentyneestä lihasten hermostollisesta ohjauksesta, energiavarastojen vähenemisestä tai lihasten liiallisesta happamoitumisesta (MacDougall ym. 1999). Kovatehoisessa suorituksessa, kuten juoksu- ja voimaharjoittelu, syntyy lihasten voimantuottoa häiritseviä aineenvaihduntatuotteita, jotka saavat aikaan lihaksen pH-pitoisuuden laskua. (Robergs ym. 2004) Tämä lihasten happamoituminen heikentää lihaksen kykyä tuottaa voimaa.

Beta-alaniinin nauttimisen on todettu lisäävän lihasten karnosiinipitoisuutta, mikä vähentää happamoitumista kovatehoisen suorituksen aikana ja siten parantaa suorituskykyä. Lihasten karnosiinipitoisuus on havaittu suurenevan 64 % neljän viikon sekä 80 % 10 viikon beta-alaniinin nauttimisen jälkeen (Harris ym. 2006; Hill ym. 2007). Beta-alaniinin on todettu parantavan polven ojennusvoimaa 6 %, lisäävän harjoituksen työn tehoa sekä ehkäisevän väsymystä suuritehoisen kestävyysharjoittelun, kuten HIIT-harjoittelun aikana (Helms ym. 2014). Lisäksi on vähäistä tutkimusnäyttöä siitä, että beta-alaniinin nauttiminen voi lisätä lihaskasvua ja rasvattoman massan määrää. Yhdessä kreatiinin kanssa nautittuna beta-alaniini voi parantaa kestävyyssuorituksen tehoa sekä lisätä rasvattoman massan määrää sekä samalla pienentää rasvaprosenttia tehokkaammin kuin pelkkä kreatiinin nauttiminen (Hoffman ym. 2008).

Beta-alaniinin nauttimisen jälkeinen korvien ja sormien kihelmöinti on normaalia.

Beta-alaniinin tunnettu sivuvaikutus on sen nauttimisen jälkeen tuleva ”terveellinen allerginen reaktio”, joka tuntuu kehon ääreisosien, useimmiten sormenpäiden, korvien sekä nenän kihelmöintinä. (Harris ym. 2006) Yksi keino välttää tätä kihelmöintiä on jakaa vuorokausiannos useampaan pienempään annokseen. Beta-alaniinia suositellaankin nautittavan 4-6 grammaa vuorokaudessa. Huomaa kuitenkin, että lihasten karnosiinipitoisuus ei nouse heti yhden annoksen jälkeen, vaan beta-alaniinia tulee nauttia vähintään 4 viikon ajan, jotta lihasten karnosiinipitoisuus suurenee ja tämän jälkeen suorituskyky paranee. Pitkäaikaista tutkimusnäyttöä beta-alaniinin sivuvaikutuksista ei juurikaan ole, mutta vähäiset tutkimukset ovat lupaavia, ja sitä pidetäänkin yleisesti turvallisena lisäravinteena (Kerksick ym. 2018).

Beta-alaniinia kannattaa kokeilla!

Beta-alaniinista on sinulle erityisesti hyötyä, jos harjoittelet kovatehoisia kestävyyslajeja kuten hiihtoa, juoksua, pyöräilyä tai soutua. Jos lajisi on voimalaji, kuten lihaskasvuun tähtäävä voimaharjoittelu, toiminnallinen harjoittelu tai kehonkoostumuksen muokkaus saat varmasti beta-alaniinista hyötyä omaan treeniisi. Erityisesti beta-alaniinista hyötyvät myös yleisurheilijat; pituus- ja korkeushyppääjät, sprintterit, kuulantyöntäjät, keihäänheittäjät, moukarinheittäjät ja viis- sekä kymmenottelijat (Sygo ym. 2009)

Beta-alaniinia löytyy Fast Boom BCAA SHOT ja Fast PREWORK -treenilatureista. Ota käyttöön beta-alaniini parantamaan harjoittelusi tehoa sekä vähentämään uupumista. Muista käyttää beta-alaniinia yhtäjaksoisesti vähintään neljä viikkoa niin huomaat selvän vaikutuksen suorituskyvyssäsi!

Onko beta-alaniinista hyötyä - lähteet:

1. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RG, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exerciseperformance: a meta-analysis. Amino Acids, 2012; 43: 25-37
2. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Dolan, E., Roschel, H., Sale, G. & Gualano, B. 2016. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine,
3. Mikkonen, J. Hulmi, J & Reinikainen, J. (2007) Beta-alaniini. Teoksessa A. Alaranta J. Hulmi J. Mikkonen J. Rossi & A. Mero. Lääkket ja lisäravinteet urheilussa – suorituskyvyn ja kehon koostumukseen vaikuttavat aineet. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy.
4. Macdougall, J., Ray, S., Sale, D., Mccartney, N., Lee, P. & Garner, S. 1999. Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(3), 209-215.
5. Robergs, R., Ghiasvand, F. & Parker, D. 2004. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516.
6. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett J, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. 2006.The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, 30: 279-89
7. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 2007; 32: 225-33
8. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
9. Hoffman, J., Ratamess, N. A., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K., … & Wise, J. A. (2008). β-Alanine and the hormonal response to exercise. International journal of sports medicine, 29(12), 952-958.
10. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
11. Sygo, J., Kendig Glass, A., Killer, S.C., & Stellingwerff, T. (2019). Fueling for the field: Nutrition for jumps, throws, and combined events. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,29.

Vi och våra partners använder cookies för att förbättra och personalisera din upplevelse, visa annonser baserade på dina intressen och för att mäta och analysera data. Genom att använda vår webbplats och våra tjänster godkänner du att vi använder cookies som beskrivet i vår Privacy policy.